Althetic Femme étirement sur un tapis de

Mal de Dos

 

MOBILISATION

Acupuncture

Règles d'OR

Mobilisation

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Vitesse : mouvement très lent
  •  mobiliser jusqu'au blocage puis revenir
  • gagner amplitude millimètre par millimètre  
  •  durée : 60 secondes chaque exercice
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
 

Le réveil du dos

(Mobilisations dissociées du bassin dans les 3 plans​)

Indication: Douleur de dos.

But: Retrouver les micro mouvements du bas du dos pour commencer à le libérer.

Difficulté: 2/5.

1

Durée session: 5 minutes.

Matériel: Tapis, lit.

2

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol/lit.

    • Plier les genoux et poser les pieds au sol/lit.

    • Tendre les bras légèrement écartés avec la paume des mains orientée vers le plafond.

    • Rentrer le menton.

  • 2 Consignes : 

    • (1)Antéversion: le dos se creuse.

    • (2)Rétroversion: le dos s’aplatit.

    • Inclinaison droite/gauche.

1

2

Passer, ensuite, aux rotations du bassin grâce à un mouvement d’« essuies glace » avec les genoux. (3)

3

chaussures de course rose
 

La respiration ventrale

(gym hypopressive et travail du transverse)

Indication: Douleur de dos.

But: Prise de conscience des muscles profonds, détentes et renforcement du muscle transverse.

Difficulté: 4/5.

Position: Allongée.

Durée session: 5 minutes.

Matériel: Tapis/ lit.

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol.

    • Tendre et écarter légèrement  les bras.

    • la paume des mains orientée vers le plafond.

    • Rentrer le menton.

    • Genoux pliés.

    • Mettre une main posée sur le ventre pour un "feed back" (éventuellement).

  • 2 Respiration :

    • Commencer par souffler par la bouche en rentrant le ventre au maximum.

    • Puis inspirer par le nez en laissant le ventre se gonfler.

    • Inspiration: 5 s.

    • Expiration: 5 s.

 Recommencer pendant 5 min.

  • Ne pas forcer.

Sensation pendant session

  • La main posée sur le ventre monte à l’inspiration et descend à l’expiration.

  • L’impression de « respirer à l’envers »

ÉTIREMENTS

Girl in Sports Apparel

Règles d'OR

étirements

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de tension uniquement
  •  Pratiquer après un échauffement
  •  Tenir l'étirement SANS BOUGER 
  •  durée : 60 secondes
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
 

 la prière

(étirement lombaire en flexion)

Indication: Douleur de dos, sciatique.

But: Étirement global du dos.

Difficulté: 1/5.

Position: A genoux.

Durée session: 5 min.

Matériel: Tapis.

1

2

  • 1 Mise en place :

    • Se placer à genou et sur les mains (4 pattes).

  • 2 Étirement :

    • S’assoir sur ses pieds.

    • Le dos s’arrondit.

    • Les mains prolongent loin devant.

    • Maintenir 60 s.

  • 3 retour

    • Se relever, lever les fesses des pieds.

    • Revenir en position 4 pattes.

prière inclinée.png

Sensation pendant session

  • Étirement dans le bas du dos, les fesses et les épaules.

Petite variante: inclinaison

si trop douloureux !

étirement_dos_global_1.png
chaussures de course rose
 

genou vers épaule

(étirement global fessier)

Indication: Douleur de dos, sciatique.

But: Étirement global fessiers.

Difficulté: 1/5.

Position: Allongée sur le dos.

Durée session: 5 min.

Matériel: Tapis.

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol.

    • Prendre un des genoux avec les 2 mains.

  • 2 étirement  :​

    • Ramener le genou doucement en direction de l'épaule opposée jusqu'à sentir l'étirement dans la fesse correspondante.

    • Ne pas forcer.

Variante: pour aller plus loin dans l'étirement ... 

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le pyramidal

(étirement fessier profond)

Indication: Douleur de dos, sciatique.

But: Étirement global fessiers.

Difficulté: 1/5.

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol.

    • Plier les genoux.

    • Poser un pied sur l'autre genou.

  • 2 Etirement :

    • Venir chercher avec les 2 mains le genou "porteur" et le ramener le plus possible vers la poitrine.

    • Ne pas forcer.

Position: Allongée sur le dos.

Durée session: 5 min.

Matériel: Tapis.

 
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(étirement ilio-psoas)

position du guerrier

Difficulté: 1/5

Indication: Douleur Dos, cuisse, aine. 

But: Étirement ilio-psoas.

  • 1 Mise en place :

    • Se mettre à genoux sur un tapis.

    • Placer un pied à plat devant soi. 

    • Poser ses 2 mains sur le genou et garder le buste à la verticale le plus possible.

  • 2 Étirement:

    • Avancer le bassin vers l'avant afin que le genou posé au sol se retrouve derrière le bassin.

    • Stopper l'avancée quand vous sentez l'étirement dans l'aine du coté "genou posé".

    • Ne pas forcer

    • maintenir 60 s.

Difficulté: 4/5

  • 1 Mise en place :

    • s'allonger sur une table un peu surélevée avec le bord au niveau du bassin.

    • saisir avec les 2 mains l'un des genoux et tendre l'autre jambe dans le vide. 

  • 2 Étirement:

    • maintenir entre 1 et 3 min​

    • respiration ventrale

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étirement de l'avant cuisse

(étirement quadriceps

Indication: Douleur Dos, cuisse, genou. 

But: Étirement quadriceps

             Difficulté: 1/5

  • 1 Mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Plier le genou de manière à poser le pied sur un bord de table.

    • garder les 2 genoux en contact.

  • 2 Étirement:

    • Utiliser son poids de corps vers l'arrière pour ajuster l'étirement.

             Difficulté: 2/5

  • 1 Mise en place :

    • Idem.

  • 2 Étirement:

    • Saisir le pied avec la main et ramener le talon en contact avec la fesse.

Difficulté: 3/5

  • 1 Mise en place :

    • s'allonger sur le dos avec le genou fléchi au maximum (talon fesse).

  • 2 Étirement:

    • Amener le tronc vers l'arrière pour augmenter l'étirement.

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Les pieds au mur
(Étirement global postérieur)

Indication: Douleur Dos.

But: Étirement Chaîne postérieur Membre inférieur.

Difficulté: 1/5.

Durée session: 10 minutes.

Matériel: Mur + tapis ou coussin.

1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol le plus près possible du mur.

    • Les fesses se trouvent au niveau de la jonction sol/mur.

    • Les fesses sont posées au sol

    • Tendre les bras légèrement écartés avec la paume des mains orientée vers le plafond.

    • Rentrer le menton.

  • 2 Etirement :

    • Tendre les jambes au maximum.

    • Ramener la pointe des pieds vers soi.

    • Tenir 3 min.

    • Respiration ventrale.

  • 3 Retour :

    • Ramener les genoux à la poitrine quelques secondes.

  • Répéter 3 fois.

Sensation pendant session

  • Tension à l’arrière des jambes.

  • Tension dans les fesses.

RENFORCEMENT

Fit fille

Règles d'OR

Renforcement

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de chaleur uniquement
  •  Respecter les amplitudes et durée décrites
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
  •  Ne pas oublier les étirements associés
 

shirado

(renforcement abdominal)

Indication: Douleur de dos, sciatique.

But: Renforcement endurance. abdominale

Difficulté: 3/5.

Position: Allongée.

Durée session: 5 min.

Matériel: Tapis.

Tabata

Application pour gérer votre durée d'exercice et de récupération.

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol.

    • Mettre les jambes en équerre. 

    • Croiser les bras en posant les mains sur les épaules opposées.

    • Rentrer le menton.

  • 2 Exercice :

    • Décoller le buste de manière à ce que les omoplates ne soient plus en contacte avec le tapis.

    • Maintenir 20 s.

    • Poser doucement.

    • Récupérer pendant 10 s et recommencer 8 fois en tout.

Objectif final: Tenir 3 minutes

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pont fessier

(renforcement postérieur)

Indication: Douleur de dos, sciatique.

But: Renforcement endurance fessiers.

Difficulté: 2/5.

Position: Allongée.

Durée session: 5 min.

Matériel: Tapis.

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol.

    • Plier les genoux, les pieds sont posés.

    • Rentrer le menton.

  • 2 Exercice :

    • Décoller le bassin de manière à aligner genoux-bassin-épaules

    • Maintenir 20 s.

    • Poser doucement.

    • Récupérer pendant 10 s et recommencer 8 fois en tout.

Tabata

Application pour gérer votre durée d'exercice et de récupération.

Variante: Travail des ischios-jambier +++

Objectif final: Tenir 4 minutes

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iron men

(renforcement global postérieur)

Indication: Douleur de dos, sciatique.

But: Renforcement endurance spinaux lombaires.

Difficulté: 1/5
Difficulté: 2/5

Position: Allongée.

Durée session: 5 min.

Matériel: Tapis.

Tabata

Application pour gérer votre durée d'exercice et de récupération.

  • 1 Mise en place :

    • S’allonger sur le ventre sur le sol.

    • Mettre les mains le long du corps la paume des mains vers le sol.

    • Rentrer le ventre

    • Rentrer le menton.

  • 2 Exercice :

    • Décoller les genoux et le haut du corps et les mains. 

veiller à ne pas trop creuser le dos

 Maintenir 20 s.

    • Poser doucement.

    • Récupérer pendant 10 s et recommencer 8 fois en tout.

Difficulté: 3/5