

Haut du corps
MOBILISATION
Règles d'OR
Mobilisation
-
Ne pas provoquer de DOULEUR
-
Vitesse : mouvement très lent
-
mobiliser jusqu'au blocage puis revenir
-
gagner amplitude millimètre par millimètre
-
durée : 60 secondes chaque exercice
-
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
-
Ne pas forcer
-
Répéter 3 fois de chaque côté

Mobilisation Cou
Indication: Douleur cou
Durée: 5 min
Flexion/Extension
Difficulté: 3/5.


-
1 mise en place :
-
S’asseoir et se tenir bien droit
-
-
2 Mouvement:
-
Inspirer
-
Rentrez le menton en expirant jusqu'à sentir le blocage
-
Ne pas forcer
-
Revenir en position neutre tout en inspirant
-
Rotations


-
1 mise en place :
-
S’allonger sans coussin
-
-
2 Mouvement:
-
Inspirer
-
tourner la tête en expirant jusqu'à sentir le blocage
-
Ne pas forcer
-
Revenir en position neutre tout en inspirant
-
Idem dans l'autre sens
-

Mobilisation épaules
(récupération des amplitudes)
Indication: Douleur épaules, amplitudes incomplètes
Durée: 5-10 min
Matériel: chiffon, bâton ...
Difficulté: 3/5
Flexions d'épaule sur mur



Prérequis:
-
Vous devez avoir un minimum de 90° de flexion au préalable
-
1 mise en place :
-
Se tenir debout face au mur
-
Prendre un chiffon (glissant sur le mur)
-
Poser sa main portant le chiffon sur le mur
-
-
2 Mouvement:
-
Avancer lentement tout le corps vers le mur
-
Stopper le mouvement lorsque vous sentez le blocage ou la douleur
-
Revenir ensuite en position de base
-
Recommencer pendant 5 min
-
-
Remarque :
-
C'est le mouvement de "va et vient" qui est important ici
-
la répétition du geste permet de gagner mm par mm
- Ne pas mettre de vitesse
-
Flexions d'épaule avec Bâton




Autres mouvements d'épaule avec Bâton







Mobilisation Poignet
Indication: Douleur de Poignet, retrait d'attelle/plâtre
Durée: 5 min
Matériel: petit ballon, table
Difficulté: 3/5.
Suite à une immobilisation du poignet il est important, dès le départ, de retrouver une bonne mobilité et amplitude de mouvement.
Flexion/Extension








Inclinaisons

Mobilisation Poignet
(Postures plus appuyées)
Indication: Douleur de Poignet, retrait d'atèle/plâtre
Durée: 5 min
Matériel: petit ballon, table
Difficulté: 3/5
Suite à une immobilisation du poignet il est important, dès le départ, de retrouver une bonne mobilité et amplitude de mouvement.
Extension


Flexion



souplesse thoracique
(mobilisation active scapulaire en ABD et ADD)
Indication: Douleur épaules, cervicales et dorsales
Position: Debout
Durée: 5 min
Matériel: ...
But: Retrouver de la mobilité dorsale
Difficulté: 4/5




-
Mobilisation :
-
Se tenir debout
-
Placer ses mains à hauteur d'épaule contre un mur
-
garder les épaules basses et faire glisser les omoplates sur le grille costal
-
serrer les omoplates dans le dos, le corps avance
-
écarter les omoplates, le corps recule
-

Rotation Thoracique
Indication: Douleur dorsale
Position : assis
Durée: 5 min.
Matériel: Porte.
Difficulté: 3/5.


ÉTIREMENTS
Règles d'OR
étirements
-
Ne pas provoquer de DOULEUR
-
Sensation de tension uniquement
-
Pratiquer après un échauffement
-
Tenir l'étirement SANS BOUGER
-
durée : 60 secondes
-
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
-
Ne pas forcer
-
Répéter 3 fois de chaque côté

étirement du cou
(Étirement muscles latérales du cou)
Indication: Douleur cou, épaules, bras, coudes et main
Durée: 5 min
Matériel: Une table normale, une chaise
Difficulté: 3/5
Inclinaison


-
1 mise en place :
-
Assis sur une chaise, table, lit.
-
Se tenir bien droit.
-
Tenir bord de table avec main pour stabiliser épaule (objectif : abaisser l'épaule).
-
-
2 Étirement :
-
Incliner la tête, cotés opposés à la main qui tient la table.
-
Poser l’autre main délicatement sur la tête si étirement pas suffisant.
-
Ne pas créer de douleur et ne pas tirer sur la tête.
-
Tenir > 60 s.
-
-
3 Retour :
-
Retirer la main de la tête.
-
Ramener la tête dans l’axe.
-
Sensation pendant session
-
Fourmillement dans le bras du coté étiré.
-
Étirement dans le cou.
-
Sensation électrique ou de brûlure légère.
-
Trapèze supérieur


Flexion/Extension



Le Chandelier
(étirement chaîne antérieure des Membres supérieurs)
Indication: douleur membres supérieurs et rachis dorsal
Durée : 5 minutes
Matériel : Mur, coin de pièce, ouverture de porte
Difficulté : 1/5



-
mise en place :
-
Se placer près du coin de la pièce ou bien à l'ouverture d'une porte.
-
Mettre ses bras « en chandelier »:
-
Bras parallèle au sol.
-
Coude à 90° (coude à hauteur d’épaule si possible).
-
-
Poser un des 2 pieds devant soi.
-
-
Relâcher les bras.
-
Faire circuler pendant quelques secondes.
-
Répéter 3 fois

Le Global MS
(Étirement de tout le membre supérieur)
Indication: Douleur épaule, coude et poignet
Durée session: 5 min
Matériel: Mur
Difficulté: 3/5


-
1 mise en place :
-
Se placer près du mur, sur le côté.
-
Placer la main à plat au mur à la hauteur d’épaule, poignet à 90° d’extension, les doigts vers l'arrière.
-
Coude tendu.
-
Pencher légèrement la tête du côté opposé.
-
Garder épaule basse
-
-
2 Étirement :
-
Tourner son corps vers l’ouverture et maintenir > 60 s.
-
-
3 Retour :
-
Revenir doucement
-
Se rapprocher du mur en pliant le coude
-
Puis retirer sa main du mur
-
-
Répéter 3 fois
Sensation pendant session
-
Fourmillement dans tout le bras, la main et les doigts.

étirement épaule
(sous scapulaire)
Indication: Douleur d’épaule
Durée: 5 min
Matériel: Porte
Difficulté: 3/5
-
1 mise en place :
-
Se tenir debout.
-
Saisir le montant de la porte avec la main.
-
-
2 Étirement :
-
Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension sous l’épaule.
-
Tenir 60 s.
-
-
3 Retour :
-
Ramener le corps.
-
-
Répéter 3 fois de chaque côté.


étirement dessus épaule
étirement sus épineux
Indication: Douleur d’épaule
Position: Debout
Durée: 5 min
Matériel: montant de Porte
But: Libération des muscles courts au dessus de l'épaule.
Difficulté: 3/5.

-
1 mise en place :
-
Se tenir debout.
-
Saisir le montant de la porte avec la main en passant le bras dans le dos.
-
-
2 Étirement :
-
Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension le dessus de l’épaule.
-
Tenir 60 s.
-
-
3 Retour :
-
Ramener le corps.
-
-
Répéter 3 fois de chaque côté.

étirement sous épaule
étirement sous épineux
Indication: Douleur d’épaule
Durée: 5 min
Matériel: montant de Porte
But: Libération des muscles courts au niveau des aisselles.
Difficulté: 3/5.
-
1 mise en place :
-
Se tenir debout.
-
Saisir le montant de la porte avec la main en passant le bras devant soi.
-
-
2 Étirement :
-
Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension l'arrière de l’épaule.
-
Tenir > 60 s.
-
-
3 Retour :
-
Ramener le corps.
-
-
Répéter 3 fois de chaque côté


étirement triceps
étirement triceps brachial
Indication: Douleur d’épaule
Position: Debout
Durée: 5 min
Matériel: ...


But: Libération du triceps brachial et relâcher les tensions dans le coude.
Difficulté: 2/5.
-
1 mise en place :
-
Se tenir debout.
-
Poser la main (face palmaire) sur la nuque.
-
-
2 Étirement :
-
Avec l'autre main, attraper le coude puis le ramener vers l'arrière de la tête.
-
Tenir > 60 s.
-
-
3 Retour :
-
Relâcher.
-

étirement Biceps
étirement triceps biceps brachial
Indication: Douleur d’épaule
Position: Debout
Durée: 5 min
Matériel: ...
But: Libération du biceps brachial et relâcher les tensions dans le coude.
Difficulté: 2/5.


étirement avant bras
(étirement des fléchisseurs de poignet)
Indication: Douleur d’épaule
Position: Debout
Durée: 5 min
Matériel: ...
But:
Difficulté: 2/5.

-
1 mise en place :
-
Se tenir debout.
-
Placer ses paumes de mains à plat sur la table.
-
les doigts sont vers l'avant.
-
Les pouces vers l'intérieur à 90°.
-
-
2 Étirement :
-
Tendre les coudes.
-
se tenir bien droit.
-
Tenir > 60 s.
-
-
Répéter 3 fois de chaque côté


étirement avant bras
(étirement des extenseurs de poignet)
Indication: Douleur d’épaule
Position: Debout
Durée: 5 min
Matériel: ...
But:
Difficulté: 3/5

-
1 mise en place :
-
Se tenir debout.
-
Placer les dos de mains à plat sur la table.
-
les doigts sont vers l'extérieur.
-
-
2 Étirement :
-
Tendre les coudes.
-
se tenir bien droit.
-
Tenir > 60 s.
-
-
Répéter 3 fois de chaque côté
RENFORCEMENT

Règles d'OR
Renforcement
-
Ne pas provoquer de DOULEUR
-
Sensation de chaleur uniquement
-
Respecter les amplitudes et durée décrites
-
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
-
Répéter 3 fois de chaque côté
-
Ne pas oublier les étirements associés
Renforcement Cou
(fléchisseurs profonds)
Indication: Douleur de cou
Durée: 5 min.
Matériel: ...
-
1 mise en place :
-
S'allonger sur le tapis/lit
-
sans coussin ni oreiller
-
-
2 Mouvement:
-
Rentrez le menton tout en gardant la tête en contact du tapis.
-
Tenir 30 s
-
Relâcher
-
-
Répéter 3 fois de chaque côté.
Difficulté: 3/5.



les épaules en arrière
(renforcement fixateurs omoplates)
Indication: Douleur d’épaule, cervicale et dorsale.
Durée: 5 min.
Matériel: Élastique ou tissus souple.

But: Renforcement fixateurs omoplates et coiffe des rotateurs
Difficulté: 3/5.

-
1 mise en place :
-
Se tenir debout/ assis.
-
Se tenir bien droit, se grandir.
-
Mettre les épaules le plus en arrière possible et maintenir la position tout le long de l’exercice.
-
Saisir l’élastique entre les 2 mains.
-
Coude au corps à angle droit.
-
-
2 renforcement :
-
Tirer l’élastique vers l’extérieur et maintenir 10 s
-
Relâcher en maintenant tout de même les épaules en arrière.
-
Faire pause de 5 s.
-
Répéter 4 série de 15 répétitions
-
Sensation pendant session
-
Chaleur entre les omoplates.
-
Chaleur derrière les épaules (sur le coiffe +++)

Renforcement Dorsal Ballon
(endurance posture)
Indication: Douleur dorsale, épaules, cou
Durée: 5-10 min
Matériel: Ballon de Klein
-
1 mise en place :
-
Se tenir debout
-
Placer le ballon entre les omoplates et le mur
-
Avancer légèrement les 2 pieds pour pouvoir s'appuyer vers l'arrière
-
-
2 Mouvement:
-
Venir toucher le ballon avec la pointe du coude (olécrane)
-
Tenir 30 s
-
Relâcher
-
Répéter 10 fois
Difficulté: 3/5.



Renforcement Stanish coude
(Renforcement Excentrique)
Indication: Douleur épicondylite
Durée: 5-10 min
Matériel: petit sac avec poignée, bouteille d'eau
Difficulté: 3/5.
-
1 mise en place :
-
Se tenir assis
-
Poser son avant bras sur la table (Main 1)
-
Le poignet doit dépasser du bord de la table
-
Saisir le sac lesté contenant la bouteille d'eau pleine (1Kg5)
-
-
2 Mouvement:
-
Ralentir la descente du sac (flexion de poignet)
-
Une fois en bas, venir saisir le poing avec la Main 2
-
Faire la montée UNIQUEMENT avec la Main 2
-
-
Réaliser 4 série de 15 descentes
-
Glacer le coude seulement si nécessaire
-
Remarque :
-
La Main 1 ne fait que la descente
-
La Main 2 ne fait que la montée
-




Prérequis:
-
Main ciblée pour exercice = Main 1
-
L'autre main = Main 2
-
Choisir la charge du sac avec la quantité d'eau dans la bouteille.
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Charge conseillée pour débuter : 1.5 Kg