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KineXos

Exercices de rééducation

VIGUIER

SALMON

GAREL

Rémi

David-Alexandre

Margot

MOREAU

Clémence

farinage

Haut du corps

Index Haut du corps

MOBILISATION

MOBILISATION

Règles d'OR

Mobilisation

Ne pas provoquer de DOULEUR
Vitesse : mouvement très lent
mobiliser jusqu'au blocage puis revenir
gagner amplitude millimètre par millimètre
durée : 60 secondes chaque exercice
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
Ne pas forcer
Répéter 3 fois de chaque côté

Acupuncture

Mob cou

Mobilisation Cou

Indication: Douleur cou

Durée: 5 min

Flexion/Extension

Difficulté: 3/5.

Flexion cercale.png

extension cervicale.png

1 mise en place :
- S’asseoir et se tenir bien droit

2 Mouvement:
- Inspirer
- Rentrez le menton en expirant jusqu'à sentir le blocage
- Ne pas forcer
- Revenir en position neutre tout en inspirant

Rotations

Rotation cervicale 1.png

Rotation cervicale 2.png

1 mise en place :
- S’allonger sans coussin

2 Mouvement:
- Inspirer
- tourner la tête en expirant jusqu'à sentir le blocage
- Ne pas forcer
- Revenir en position neutre tout en inspirant
- Idem dans l'autre sens

chaussures de course rose

mob ep

Mobilisation épaules

(récupération des amplitudes)

Indication: Douleur épaules, amplitudes incomplètes

Durée: 5-10 min

Matériel: chiffon, bâton ...

Difficulté: 3/5

Flexions d'épaule sur mur

élévation épaule passive 1.png

élévation épaule passive 3.png

élévation épaule passive 2.png

Prérequis:

Vous devez avoir un minimum de 90° de flexion au préalable

1 mise en place :
- Se tenir debout face au mur
- Prendre un chiffon (glissant sur le mur)
- Poser sa main portant le chiffon sur le mur

2 Mouvement:
- Avancer lentement tout le corps vers le mur
- Stopper le mouvement lorsque vous sentez le blocage ou la douleur
- Revenir ensuite en position de base
- Recommencer pendant 5 min

Remarque :
- C'est le mouvement de "va et vient" qui est important ici
- la répétition du geste permet de gagner mm par mm
- Ne pas mettre de vitesse

Flexions d'épaule avec Bâton

épaule_baton_1.png

épaule_baton_2.png

épaule_baton_3.png

épaule_baton_1.png

Autres mouvements d'épaule avec Bâton

épaule_baton_4.png

épaule_baton_1.png

épaule_baton_6.png

épaule_baton_5.png

épaule_baton_8.png

épaule_baton_7.png

mob poignet

Fille d'étirement à la plage

AM3.

Mobilisation Poignet

Indication: Douleur de Poignet, retrait d'attelle/plâtre

Durée: 5 min

Matériel: petit ballon, table

Difficulté: 3/5.

Suite à une immobilisation du poignet il est important, dès le départ, de retrouver une bonne mobilité et amplitude de mouvement.

Flexion/Extension

ballon poignet 1.png

ballon poignet 1.png

ballon poignet 2.png

ballon poignet 3.png

ballon poignet incli ulnaire.png

ballon poignet 4.png

ballon poignet incli radiale.png

ballon poignet 4.png

Inclinaisons

Yoga Clifftop

MOB POIGNET

Mobilisation Poignet

(Postures plus appuyées)

Indication: Douleur de Poignet, retrait d'atèle/plâtre

Durée: 5 min

Matériel: petit ballon, table

Difficulté: 3/5

Suite à une immobilisation du poignet il est important, dès le départ, de retrouver une bonne mobilité et amplitude de mouvement.

Extension

extension_forcée_poignet_2.png

extension_forcée_poignet_1.png

Flexion

flexion_forcée_poignet_1.png

flexion_forcée_poignet_2.png

Séance d'entraînement kettlebell

souplesse thoracique

(mobilisation active scapulaire en ABD et ADD)

Indication: Douleur épaules, cervicales et dorsales

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But: Retrouver de la mobilité dorsale

Difficulté: 4/5

Mobilisation :
- Se tenir debout
- Placer ses mains à hauteur d'épaule contre un mur
- garder les épaules basses et faire glisser les omoplates sur le grille costal
- serrer les omoplates dans le dos, le corps avance
- écarter les omoplates, le corps recule

Riders Motocross

Rotation Thoracique

Indication: Douleur dorsale

Position : assis

Durée: 5 min.

Matériel: Porte.

Difficulté: 3/5.

rotation dorsal chaise 2.png

rotation dorsal chaise 1.png

souplesse thoracique

rot thor

ÉTIREMENTS

ETIREMENTS

Règles d'OR

étirements

Ne pas provoquer de DOULEUR
Sensation de tension uniquement
Pratiquer après un échauffement
Tenir l'étirement SANS BOUGER
durée : 60 secondes
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
Ne pas forcer
Répéter 3 fois de chaque côté

Girl in Sports Apparel

étirement du cou

(Étirement muscles latérales du cou)

Indication: Douleur cou, épaules, bras, coudes et main

Durée: 5 min

Matériel: Une table normale, une chaise

Difficulté: 3/5

Inclinaison

1 mise en place :
- Assis sur une chaise, table, lit.
- Se tenir bien droit.
- Tenir bord de table avec main pour stabiliser épaule (objectif : abaisser l'épaule).

2 Étirement :
- Incliner la tête, cotés opposés à la main qui tient la table.
- Poser l’autre main délicatement sur la tête si étirement pas suffisant.
- Ne pas créer de douleur et ne pas tirer sur la tête.
- Tenir > 60 s.

3 Retour :
- Retirer la main de la tête.
- Ramener la tête dans l’axe.

Sensation pendant session

Fourmillement dans le bras du coté étiré.
Étirement dans le cou.
- Sensation électrique ou de brûlure légère.

Trapèze supérieur

Flexion/Extension

Flexion cercale.png

Danseur dans le studio

et cou

Le Chandelier

(étirement chaîne antérieure des Membres supérieurs)

Indication: douleur membres supérieurs et rachis dorsal

Durée : 5 minutes

Matériel : Mur, coin de pièce, ouverture de porte

Difficulté : 1/5

mise en place :
- Se placer près du coin de la pièce ou bien à l'ouverture d'une porte.
- Mettre ses bras « en chandelier »:
  - Bras parallèle au sol.
  - Coude à 90° (coude à hauteur d’épaule si possible).
- Poser un des 2 pieds devant soi.

Relâcher les bras.
Faire circuler pendant quelques secondes.

Répéter 3 fois

CHANDELIER

Sous l'eau

GLOBAL MS

Le Global MS

(Étirement de tout le membre supérieur)

Indication: Douleur épaule, coude et poignet

Durée session: 5 min

Matériel: Mur

Difficulté: 3/5

1 mise en place :
- Se placer près du mur, sur le côté.
- Placer la main à plat au mur à la hauteur d’épaule, poignet à 90° d’extension, les doigts vers l'arrière.
- Coude tendu.
- Pencher légèrement la tête du côté opposé.
- Garder épaule basse

2 Étirement :
- Tourner son corps vers l’ouverture et maintenir > 60 s.

3 Retour :
- Revenir doucement
- Se rapprocher du mur en pliant le coude
- Puis retirer sa main du mur

Répéter 3 fois

Sensation pendant session

Fourmillement dans tout le bras, la main et les doigts.

Vélo de montagne dans le brouillard

AE.4

étirement épaule

(sous scapulaire)

Indication: Douleur d’épaule

Durée: 5 min

Matériel: Porte

Difficulté: 3/5

1 mise en place :
- Se tenir debout.
- Saisir le montant de la porte avec la main.

2 Étirement :
- Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension sous l’épaule.
- Tenir 60 s.

3 Retour :
- Ramener le corps.

Répéter 3 fois de chaque côté.

ET EP SOUS

ET DESSUS EP

Silhouette Surfer

AE.5

étirement dessus épaule

étirement sus épineux

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: montant de Porte

But: Libération des muscles courts au dessus de l'épaule.

Difficulté: 3/5.

1 mise en place :
- Se tenir debout.
- Saisir le montant de la porte avec la main en passant le bras dans le dos.

2 Étirement :
- Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension le dessus de l’épaule.
- Tenir 60 s.

3 Retour :
- Ramener le corps.

Répéter 3 fois de chaque côté.

Fille en vêtements de sport

ET SOUS EP

AE.6

étirement sous épaule

étirement sous épineux

Indication: Douleur d’épaule

Durée: 5 min

Matériel: montant de Porte

But: Libération des muscles courts au niveau des aisselles.

Difficulté: 3/5.

1 mise en place :
- Se tenir debout.
- Saisir le montant de la porte avec la main en passant le bras devant soi.

2 Étirement :
- Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension l'arrière de l’épaule.
- Tenir > 60 s.

3 Retour :
- Ramener le corps.

Répéter 3 fois de chaque côté

Surfers

AE.7

étirement triceps

étirement triceps brachial

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But: Libération du triceps brachial et relâcher les tensions dans le coude.

Difficulté: 2/5.

1 mise en place :
- Se tenir debout.
- Poser la main (face palmaire) sur la nuque.

2 Étirement :
- Avec l'autre main, attraper le coude puis le ramener vers l'arrière de la tête.
- Tenir > 60 s.

3 Retour :
- Relâcher.

ET TRICEPS

SUP Close Up

étirement Biceps

étirement triceps biceps brachial

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But: Libération du biceps brachial et relâcher les tensions dans le coude.

Difficulté: 2/5.

Jeune femme dans le gymnase

AE.9

étirement avant bras

(étirement des fléchisseurs de poignet)

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But:

Difficulté: 2/5.

1 mise en place :
- Se tenir debout.
- Placer ses paumes de mains à plat sur la table.
- les doigts sont vers l'avant.
- Les pouces vers l'intérieur à 90°.

2 Étirement :
- Tendre les coudes.
- se tenir bien droit.
- Tenir > 60 s.

Répéter 3 fois de chaque côté

étirement_table_flé_doigts.png

Prêt à courir

étirement avant bras

(étirement des extenseurs de poignet)

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But:

Difficulté: 3/5

1 mise en place :
- Se tenir debout.
- Placer les dos de mains à plat sur la table.
- les doigts sont vers l'extérieur.

2 Étirement :
- Tendre les coudes.
- se tenir bien droit.
- Tenir > 60 s.

Répéter 3 fois de chaque côté

ET BICEPS

ET AVAN BRAS

ET AVANT BRAS 2

RENFORCEMENT

RENFORCEENT

Fit fille

Règles d'OR

Renforcement

Ne pas provoquer de DOULEUR
Sensation de chaleur uniquement
Respecter les amplitudes et durée décrites
Pratiquer plusieurs fois dans la journée
Répéter 3 fois de chaque côté
Ne pas oublier les étirements associés

AR.2

Renforcement Cou

(fléchisseurs profonds)

Indication: Douleur de cou

Durée: 5 min.

Matériel: ...

1 mise en place :
- S'allonger sur le tapis/lit
- sans coussin ni oreiller

2 Mouvement:
- Rentrez le menton tout en gardant la tête en contact du tapis.
- Tenir 30 s
- Relâcher

Répéter 3 fois de chaque côté.

Difficulté: 3/5.

cou exos2.png

cou exos1.png

Fit fille

RENFO COU

RENFO EP ARRIERE

AR.1

les épaules en arrière

(renforcement fixateurs omoplates)

Indication: Douleur d’épaule, cervicale et dorsale.

Durée: 5 min.

Matériel: Élastique ou tissus souple.

But: Renforcement fixateurs omoplates et coiffe des rotateurs

Difficulté: 3/5.

1 mise en place :
- Se tenir debout/ assis.
- Se tenir bien droit, se grandir.
- Mettre les épaules le plus en arrière possible et maintenir la position tout le long de l’exercice.
- Saisir l’élastique entre les 2 mains.
- Coude au corps à angle droit.

2 renforcement :
- Tirer l’élastique vers l’extérieur et maintenir 10 s
- Relâcher en maintenant tout de même les épaules en arrière.
- Faire pause de 5 s.
- Répéter 4 série de 15 répétitions

Sensation pendant session

Chaleur entre les omoplates.
Chaleur derrière les épaules (sur le coiffe +++)

Séance d'entraînement kettlebell

AR.2

Renforcement Dorsal Ballon

(endurance posture)

Indication: Douleur dorsale, épaules, cou

Durée: 5-10 min

Matériel: Ballon de Klein

1 mise en place :
- Se tenir debout
- Placer le ballon entre les omoplates et le mur
- Avancer légèrement les 2 pieds pour pouvoir s'appuyer vers l'arrière

2 Mouvement:
- Venir toucher le ballon avec la pointe du coude (olécrane)
- Tenir 30 s
- Relâcher

Répéter 10 fois

Difficulté: 3/5.

renfo dorsal ballon mur 1.png

renfo dorsal ballon mur 2.png

RENFO DORSAL BALLON

Fille heureuse

AR.4

Renforcement Stanish coude

(Renforcement Excentrique)

Indication: Douleur épicondylite

Durée: 5-10 min

Matériel: petit sac avec poignée, bouteille d'eau

Difficulté: 3/5.

1 mise en place :
- Se tenir assis
- Poser son avant bras sur la table (Main 1)
- Le poignet doit dépasser du bord de la table
- Saisir le sac lesté contenant la bouteille d'eau pleine (1Kg5)

2 Mouvement:
- Ralentir la descente du sac (flexion de poignet)
- Une fois en bas, venir saisir le poing avec la Main 2
- Faire la montée UNIQUEMENT avec la Main 2

Réaliser 4 série de 15 descentes
Glacer le coude seulement si nécessaire

Remarque :
- La Main 1 ne fait que la descente
- La Main 2 ne fait que la montée

Stanish coude 1.png

Stanish coude 2.png

Stanish coude 4.png

Stanish coude 3.png

Prérequis:

Main ciblée pour exercice = Main 1
L'autre main = Main 2
Choisir la charge du sac avec la quantité d'eau dans la bouteille.
Charge conseillée pour débuter : 1.5 Kg

STANISH COUDE

MORE SOON

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