farinage

Haut du corps

 
 

MOBILISATION

Règles d'OR

Mobilisation

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Vitesse : mouvement très lent
  •  mobiliser jusqu'au blocage puis revenir
  • gagner amplitude millimètre par millimètre  
  •  durée : 60 secondes chaque exercice
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
Acupuncture
 

Mobilisation Cou

Indication: Douleur cou

Durée: 5 min

Flexion/Extension

Difficulté: 3/5.

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  • 1 mise en place :

    • S’asseoir et se tenir bien droit

  • 2 Mouvement:

    • Inspirer

    • Rentrez le menton en expirant jusqu'à sentir le blocage

    • Ne pas forcer

    • Revenir en position neutre tout en inspirant

Rotations
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  • 1 mise en place :

    • S’allonger sans coussin

  • 2 Mouvement:

    • Inspirer

    • tourner la tête en expirant jusqu'à sentir le blocage

    • Ne pas forcer

    • Revenir en position neutre tout en inspirant

    • Idem dans l'autre sens​​

chaussures de course rose
 

Mobilisation épaules

(récupération des amplitudes)

Indication: Douleur épaules, amplitudes incomplètes

Durée: 5-10 min

Matériel: chiffon, bâton ... 

Difficulté: 3/5

Flexions d'épaule sur mur
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Prérequis: 

  • Vous devez avoir un minimum de 90° de flexion au préalable

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout face au mur

    • Prendre un chiffon (glissant sur le mur)

    • Poser sa main portant le chiffon sur le mur

  • 2 Mouvement:

    • Avancer lentement tout le corps vers le mur 

    • Stopper le mouvement lorsque vous sentez le blocage ou la douleur

    • Revenir ensuite en position de base

    • Recommencer pendant 5 min 

  • Remarque : 

    • C'est le mouvement de "va et vient" qui est important ici

    • la répétition du geste permet de gagner mm par mm

    • Ne pas mettre de vitesse

Flexions d'épaule avec Bâton
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Autres mouvements d'épaule avec Bâton
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Fille d'étirement à la plage
AM3.

Mobilisation Poignet

Indication: Douleur de Poignet, retrait d'attelle/plâtre

Durée: 5 min

Matériel: petit ballon, table

Difficulté: 3/5.

Suite à une immobilisation du poignet il est important, dès le départ, de retrouver une bonne mobilité et amplitude de mouvement.

Flexion/Extension
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ballon poignet 1.png
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Inclinaisons
Yoga Clifftop
 

Mobilisation Poignet

(Postures plus appuyées)

Indication: Douleur de Poignet, retrait d'atèle/plâtre

Durée: 5 min

Matériel: petit ballon, table

Difficulté: 3/5

Suite à une immobilisation du poignet il est important, dès le départ, de retrouver une bonne mobilité et amplitude de mouvement.

Extension
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Flexion
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Séance d'entraînement kettlebell

souplesse thoracique

(mobilisation active scapulaire en ABD et ADD)

Indication: Douleur épaules, cervicales et dorsales

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But: Retrouver de la mobilité dorsale

Difficulté: 4/5

  • Mobilisation :

    • Se tenir debout

    • Placer ses mains à hauteur d'épaule contre un mur

    • garder les épaules basses et faire glisser les omoplates sur le grille costal 

    • serrer les omoplates dans le dos, le corps avance

    • écarter les omoplates, le corps recule

Riders Motocross

Rotation Thoracique

Indication: Douleur dorsale

Position : assis

Durée: 5 min.

Matériel: Porte.

Difficulté: 3/5.

rotation dorsal chaise 2.png
rotation dorsal chaise 1.png
 
 

ÉTIREMENTS

 

Règles d'OR

étirements

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de tension uniquement
  •  Pratiquer après un échauffement
  •  Tenir l'étirement SANS BOUGER 
  •  durée : 60 secondes
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
Girl in Sports Apparel

étirement du cou

 (Étirement muscles latérales du cou)

Indication: Douleur cou, épaules, bras, coudes et main

Durée: 5 min

Matériel: Une table normale, une chaise

Difficulté: 3/5

Inclinaison

  • 1 mise en place :

    • Assis sur une chaise, table, lit.

    • Se tenir bien droit.

    • Tenir bord de table avec main pour stabiliser épaule (objectif : abaisser l'épaule).

  • 2 Étirement :

    • Incliner la tête, cotés opposés à la main qui tient la table.

    • Poser l’autre main délicatement sur la tête si étirement pas suffisant.

    • Ne pas créer de douleur et ne pas tirer sur la tête.

    • Tenir > 60 s.

  • 3 Retour :

    • Retirer la main de la tête.

    •  Ramener la tête dans l’axe.​​​

Sensation pendant session

  • Fourmillement dans le bras du coté étiré.

  • Étirement dans le cou.

    • Sensation électrique ou de brûlure légère.

Trapèze supérieur
Flexion/Extension
Flexion cercale.png
Danseur dans le studio
 

  Le Chandelier

(étirement chaîne antérieure des Membres supérieurs)

Indication: douleur membres supérieurs et rachis dorsal

Durée : 5 minutes

Matériel : Mur, coin de pièce, ouverture de porte

Difficulté : 1/5

  • mise en place :

    • Se placer près du coin de la pièce ou bien à l'ouverture d'une porte.

    • Mettre ses bras « en chandelier »:

      • Bras parallèle au sol.

      • Coude à 90° (coude à hauteur d’épaule si possible).

    • Poser un des 2 pieds devant soi.

​​

  • Relâcher les bras.

  • Faire circuler pendant quelques secondes.

  • Répéter 3 fois

 
Sous l'eau
 

 Le Global MS

(Étirement de tout le membre supérieur)

Indication: Douleur épaule, coude et poignet

Durée session: 5 min

Matériel: Mur

Difficulté: 3/5

  • 1 mise en place :

    • Se placer près du mur, sur le côté.

    • Placer la main à plat au mur à la hauteur d’épaule, poignet à 90° d’extension, les doigts vers l'arrière.

    • Coude tendu.

    • Pencher légèrement la tête du côté opposé.

    • Garder épaule basse

  • Étirement :

    • Tourner son corps vers l’ouverture et maintenir > 60 s.

  • 3 Retour :

    • Revenir doucement

    • Se rapprocher du mur en pliant le coude

    • Puis retirer sa main du mur

  • Répéter 3 fois

 

Sensation pendant session

  • Fourmillement dans tout le bras, la main et les doigts.

Vélo de montagne dans le brouillard
AE.4

étirement épaule

(sous scapulaire)

Indication: Douleur d’épaule

Durée: 5 min

Matériel: Porte

Difficulté: 3/5

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Saisir le montant de la porte avec la main.

  • 2 Étirement :

    • Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension sous l’épaule.

    • Tenir 60 s.

  • 3 Retour :

    • Ramener le corps.

  • Répéter 3 fois de chaque côté.

 
 
Silhouette Surfer
AE.5

étirement dessus épaule

étirement sus épineux

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: montant de Porte

But: Libération des muscles courts au dessus de l'épaule.

Difficulté: 3/5.

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Saisir le montant de la porte avec la main en passant le bras dans le dos.

  • 2 Étirement :

    • Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension le dessus de l’épaule.

    • Tenir 60 s.

  • 3 Retour :

    • Ramener le corps.

  • Répéter 3 fois de chaque côté.

Fille en vêtements de sport
 
AE.6

étirement sous épaule

étirement sous épineux

Indication: Douleur d’épaule

Durée: 5 min

Matériel: montant de Porte

But: Libération des muscles courts au niveau des aisselles.

Difficulté: 3/5.

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Saisir le montant de la porte avec la main en passant le bras devant soi.

  • 2 Étirement :

    • Mettre le poids du corps en opposition pour mettre en tension l'arrière de l’épaule.

    • Tenir > 60 s.

  • 3 Retour :

    • Ramener le corps.

  • Répéter 3 fois de chaque côté

Surfers
AE.7

étirement triceps 

étirement triceps brachial

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But: Libération du triceps brachial et relâcher les tensions dans le coude.

Difficulté: 2/5.

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Poser la main (face palmaire) sur la nuque.

  • 2 Étirement :

    • Avec l'autre main, attraper le coude puis le ramener vers l'arrière de la tête.

    • Tenir > 60 s.

  • 3 Retour :

    • Relâcher.

 
SUP Close Up

étirement Biceps

étirement triceps biceps brachial

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But: Libération du biceps brachial et relâcher les tensions dans le coude.

Difficulté: 2/5.

Jeune femme dans le gymnase
AE.9

étirement avant bras

(étirement des fléchisseurs de poignet)

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But

Difficulté: 2/5.

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Placer ses paumes de mains à plat sur la table.

    • les doigts sont vers l'avant.

    • Les pouces vers l'intérieur à 90°.

  • 2 Étirement :

    • Tendre les coudes.

    • se tenir bien droit.

    • Tenir > 60 s.

  • Répéter 3 fois de chaque côté

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Prêt à courir

étirement avant bras

(étirement des extenseurs de poignet)

Indication: Douleur d’épaule

Position: Debout

Durée: 5 min

Matériel: ...

But

Difficulté: 3/5

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Placer les dos de mains à plat sur la table.

    • les doigts sont vers l'extérieur.

  • 2 Étirement :

    • Tendre les coudes.

    • se tenir bien droit.

    • Tenir > 60 s.

  • Répéter 3 fois de chaque côté

 
 
 

RENFORCEMENT

 
Fit fille

Règles d'OR

Renforcement

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de chaleur uniquement
  •  Respecter les amplitudes et durée décrites
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
  •  Ne pas oublier les étirements associés
AR.2

Renforcement Cou

(fléchisseurs profonds)

Indication: Douleur de cou

Durée: 5 min.

Matériel: ...

  • 1 mise en place :

    • S'allonger sur le tapis/lit

    • sans coussin ni oreiller

  • 2 Mouvement:

    • Rentrez le menton tout en gardant la tête en contact du tapis.

    • Tenir 30 s

    • Relâcher 

  • Répéter 3 fois de chaque côté.

Difficulté: 3/5.

cou exos2.png
cou exos1.png
Fit fille
 
 
AR.1

les épaules en arrière

(renforcement fixateurs omoplates)

Indication: Douleur d’épaule, cervicale et dorsale.

Durée: 5 min.

Matériel: Élastique ou tissus souple. 

But: Renforcement fixateurs omoplates et coiffe des rotateurs

Difficulté: 3/5.

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout/ assis.

    • Se tenir bien droit, se grandir.

    • Mettre les épaules le plus en arrière possible et maintenir la position tout le long de l’exercice.

    • Saisir l’élastique entre les 2 mains.

    • Coude au corps à angle droit.

  • 2 renforcement :

    • Tirer l’élastique vers l’extérieur et maintenir 10 s

    • Relâcher en maintenant tout de même les épaules en arrière.

    • Faire pause de 5 s.

    • Répéter 4 série de 15 répétitions

     Sensation pendant session

  • Chaleur entre les omoplates.

  • Chaleur derrière les épaules (sur le coiffe +++)

Séance d'entraînement kettlebell
AR.2

Renforcement Dorsal Ballon

(endurance posture)

Indication: Douleur dorsale, épaules, cou

Durée: 5-10 min

Matériel: Ballon  de Klein

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout

    • Placer le ballon entre les omoplates et le mur

    • Avancer légèrement les 2 pieds pour pouvoir s'appuyer vers l'arrière

  • 2 Mouvement:

    • Venir toucher le ballon avec la pointe du coude (olécrane)

    • Tenir 30 s

    • Relâcher 

Répéter 10 fois

Difficulté: 3/5.

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Fille heureuse
AR.4

Renforcement Stanish coude

(Renforcement Excentrique)

Indication: Douleur épicondylite

Durée: 5-10 min

Matériel: petit sac avec poignée, bouteille d'eau

Difficulté: 3/5.

  • 1 mise en place :

    • Se tenir assis

    • Poser son avant bras sur la table (Main 1)

    • Le poignet doit dépasser du bord de la table

    • Saisir le sac lesté contenant la bouteille d'eau pleine (1Kg5)

  • 2 Mouvement:

    • Ralentir la descente du sac (flexion de poignet)

    • Une fois en bas, venir saisir le poing avec la Main 2

    • Faire la montée UNIQUEMENT avec la Main 2

  • Réaliser 4 série de 15 descentes

  • Glacer le coude seulement si nécessaire

  • Remarque : 

    •  La Main 1 ne fait que la descente

    • La Main 2 ne fait que la montée

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Stanish coude 4.png
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Prérequis: 

  • Main ciblée pour exercice = Main 1

  • L'autre main = Main 2

  • Choisir la charge du sac avec la quantité d'eau dans la bouteille.

  • Charge conseillée pour débuter : 1.5 Kg

 

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