Pilates avec balle

Ballon de Klein

 

Mobilisation

shavasana

Règles d'OR

Mobilisation

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Vitesse : mouvement très lent
  •  mobiliser jusqu'au blocage puis revenir
  • gagner amplitude millimètre par millimètre  
  •  durée : 60 secondes chaque exercice
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté

assis sur le ballon

(Renforcement muscles posturaux profonds)

Indication: Douleur de dos

But: renforcement muscles profonds spinaux et abdominaux.

Difficulté: 1/5.

Position: Assis.

Durée session: 5-10 min.

Matériel: Ballon de Klein.

autograndissement ballon 1.png
autograndissement ballon 4.png
  • Se tenir bien droit

  • Respecter le "S" jaune 

  • Poser les mains sur les genoux

  • Faire des petits rond avec le ballon 

 
chaussures de course rose

traction lombaire

(Renforcement muscles posturaux profonds)

Indication: Douleur de dos

But: soulager les disques lombaires et les articulaires lombaires postérieurs

Difficulté: 1/5.

Position: Sur le ventre

Durée session: 5-10 min

Matériel: Ballon de Klein

traction discale.png
  • S'allonger sur le ventre

  • Le ballon au niveau du bassin

  • ne pas se gainer

  • Se relâcher le plus possible (comme si vous dormiez sur le ballon)

  • Vous devez sentir un étirement au niveau de la "double flèche jaune"

- Faire des pauses
- Ne pas dépasser 2 minutes par étirement
 
Cours de yoga

mobilisation lombaire 

(Renforcement muscles posturaux profonds)

Indication: - Douleur de dos

                     - station assise prolongée

But: Renforcement spinal et abdominal

Difficulté: 1/5.

Position: Assis

Durée session: 5-10 min

Matériel: Ballon de Klein

autograndissement ballon 1.png
  • Se tenir bien droit

  • Respecter le "S" jaune 

  • Poser les mains sur les genoux

autograndissement ballon 3.png

(1)

 

autograndissement ballon 2.png

 (2)

  • Faire rouler le ballon d'avant en arrière

  • Les pieds ne bougent pas du sol

  • Le bas du dos s'arrondit (1)

  • Le bas du dos se creusent (2)

 
 

ÉTIREMENTS

Warm Up sur la plage

Règles d'OR

étirements

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de tension uniquement
  •  Pratiquer après un échauffement
  •  Tenir l'étirement SANS BOUGER 
  •  durée : 60 secondes
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté

étirement global

Indication: - Douleur de dos 

                     - cervicales

                     - épaules

But: retrouver une bonne mobilité thoracique

Difficulté: 3/5

Position: Sur le dos

Durée session: 5-10 min

Matériel: Ballon de Klein

etirement ballon 2.png

(1)

 

etirement ballon 3.png

(2)

 

  • S'allonger sur le dos avec le ballon au niveau des omoplates

  • Poser la tête sur le ballon

  • Laisser les bras tomber sur les côté (1)

  • Laisser les bras tomber vers le haut du corps (2)

 

RENFORCEMENT

 
Fit fille

Règles d'OR

Renforcement

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de chaleur uniquement
  •  Respecter les amplitudes et durée décrites
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
  •  Ne pas oublier les étirements associés
HR.1

renforcement global

Indication: Douleur de dos

But: renforcement abdominal et spinal

Difficulté

Position: assis

Durée session: 5-10 min

Matériel: Ballon de Klein

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AR.2

Renforcement Dorsal Ballon

(endurance posture)

Indication: Douleur dorsale, épaules, cou

Durée: 5-10 min

Matériel: Ballon  de Klein

  • 1 mise en place :

    • Se tenir debout

    • Placer le ballon entre les omoplates et le mur

    • Avancer légèrement les 2 pieds pour pouvoir s'appuyer vers l'arrière

  • 2 Mouvement:

    • Venir toucher le ballon avec la pointe du coude (olécrane)

    • Tenir 30 s

    • Relâcher 

Répéter 10 fois

Difficulté: 3/5.

renfo dorsal ballon mur 1.png
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athlète fille
Yoga Couple
 
 
athlète féminine