Bas du corps

 

ÉTIREMENTS

Règles d'OR

étirements

  •  Ne pas provoquer de DOULEUR
  •  Sensation de tension uniquement
  •  Pratiquer après un échauffement
  •  Tenir l'étirement SANS BOUGER 
  •  durée : 60 secondes
  •  Pratiquer plusieurs fois dans la journée
  •  Ne pas forcer
  •  Répéter 3 fois de chaque côté
 
Les pieds au mur
(Étirement global postérieur)

Indication: Douleur lombaire

But: Étirement Chaîne postérieur Membre inférieur

Difficulté: 1/5

Durée session: 10 minutes

Matériel: Mur + tapis ou coussin

1 Mise en place :

    • S’allonger sur le sol le plus près possible du mur

    • Les fesses se trouvent au niveau de la jonction sol/mur

    • les fesses sont posées au sol

    • Tendre les bras légèrement écartés avec la paume des mains orientée vers le plafond

    • Rentrer le menton

  • 2 Etirement :

    • Tendre les jambes au maximum

    • Ramener la pointe des pieds vers soi

    • Tenir 3 min

    • Respiration ventrale

  • 3 Retour :

    • Ramener les genoux à la poitrine quelques secondes

  • Répéter 3 fois

Sensation pendant session

  • Tension à l’arrière des jambes

  • Tension dans les fesses

Leg-étirements
 
Les Ischios-Jambiers

Indication: Douleur Dos

But: Étirement Chaîne postérieur Membre inférieur

Difficulté: 1/5

  • 1 Mise en place :

    • S'allonger sur le dos.

    • Tendre les jambes vers le haut.

    • placer l'élastique derrière la plante de pied.

  • 2 Étirement:

    • Tirer l'élastique vers soi afin de bien verticaliser la jambe et augmenter l'étirement.

Difficulté: 2/5

  • 1 Mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Poser le pied sur la table avec le genou tendu.

    • les orteils sont vers le hauts.

  • 2 Étirement:

    • se pencher en avant en faisant glisser la main le long de la jambe jusqu'à sentir l'étirement.

Difficulté: 3/5

  • 1 Mise en place :

    • S'asseoir sur le tapis.

    • Tendre la jambe à étirer.

    • Plier l'autre et mettre la plante de pied en contact avec l'intérieur de la cuisse.

  • 2 Étirement:

    • se pencher en avant en faisant glisser la main le long de la jambe jusqu'à sentir l'étirement.

 
chaussures de course rose
Les Adducteurs

Indication: Douleur Dos, pubis

But: Étirement de chaîne médiale.

Difficulté: 2/5

  • 1 Mise en place :

    • voir descriptif: "les pieds au mur" 

Difficulté: 3/5

  • 1 Mise en place :

    • Se placer à 4 pattes (genoux et coudes)

  • 2 Étirement:

    • écarter les genoux en les faisant glisser sur le tapis jusqu'à sentir l'étirement.

    • maintenir 60 s

 
surfer
Les Pelvi-trochantériens

Indication: Douleur Dos, Sciatique.

But: Étirement muscles profonds de hanche

  • 1 Mise en place :

    • S'allonger sur le dos.

    • Plier les genoux.

    • poser un des pieds sur le genou opposé.

  • 2 Étirement:

    • Saisir avec les 2 mains le genou du pied posé et le tirer en direction en l'épaule opposée.

Difficulté: 1/5
Difficulté: 2/5

  • 1 Mise en place :

    • S'allonger sur le dos.

    • Plier les genoux.

    • poser un des pieds sur le genou opposé.

  • 2 Étirement:

    • Saisir avec les 2 mains le genou "porteur" et le ramener vers soi.

Difficulté: 3/5

  • 1 Mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Plier le genou de manière à poser la cuisse sur la table/le lit avec le pied vers l'intérieur.

  • 2 Étirement:

    • se pencher en avant style "prière" en faisant glisser les mains sur la table.

Difficulté: 4/5

  • 1 Mise en place :

    • S'allonger sur le ventre avec un genou monté contre la poitrine.

    • Utiliser son poids de corps vers l'extérieur pour ajuster l'étirement.

 
chaussures de course rose
BE.5
Le Moyen Fessier
Difficulté: 2/5

Indication: Douleur Dos, Sciatique, tendinopathie 

But: Étirement chaîne latérale

  • 1 Mise en place :

    • Se tenir debout face à un mur.

    • Passer un pied derrière l'autre puis l'emmener le plus loin possible du côté opposé.

    • Tendre le bras (du même côté) et le faire passer un dessus de la tête de manière à créer un belle courbe.

  • 2 Étirement:

    • décaler le bassin (ici vers la droite) pour augmenter l'étirement.

chaussures de course rose
 
BE.6
Le Quadriceps

Indication: Douleur Dos, cuisse, genou. 

But: Étirement quadriceps

             Difficulté: 1/5

  • 1 Mise en place :

    • Se tenir debout.

    • Plier le genou de manière à poser le pied sur un bord de table.

    • garder les 2 genoux en contact.

  • 2 Étirement:

    • Utiliser son poids de corps vers l'arrière pour ajuster l'étirement.

             Difficulté: 2/5

  • 1 Mise en place :

    • Idem.

  • 2 Étirement:

    • Saisir le pied avec la main et ramener le talon en contact avec la fesse.

Difficulté: 3/5

  • 1 Mise en place :

    • s'allonger sur le dos avec le genou fléchi au maximum (talon fesse).

  • 2 Étirement:

    • Amener le tronc vers l'arrière pour augmenter l'étirement.

La méditation de la mer
 
BE.7
Ilio-psoas
Difficulté: 1/5

Indication: Douleur Dos, cuisse, aine. 

But: Étirement ilio-psoas.

  • 1 Mise en place :

    • s'allonger sur une table un peu surélevée avec le bord au niveau du bassin.

    • saisir avec les 2 mains l'un des genoux et tendre l'autre jambe dans le vide. 

  • 2 Étirement:

    • maintenir entre 1 et 3 min​

    • respiration ventrale

Difficulté: 4/5

  • 1 Mise en place :

    • Se mettre à genoux sur un tapis.

    • Placer un pied à plat devant soi. 

    • Poser ses 2 mains sur le genou et garder le buste à la verticale le plus possible.

  • 2 Étirement:

    • Avancer le bassin vers l'avant afin que le genou posé au sol se retrouve derrière le bassin.

    • Stopper l'avancée quand vous sentez l'étirement dans l'aine du coté "genou posé".

    • Ne pas forcer

    • maintenir 60 s.

Althetic Femme étirement sur un tapis de
 
BE.8
Les Mollets
Difficulté: 1/5

Indication: Douleur Dos, cuisse, genou, cheville, pied. 

But: Étirement triceps sural.